Estilo de vida | VitaFitness

nuestra salud

Para poder mantener, a lo largo de los años, una buena salud y una calidad de vida lo más elevada posible, es necesario adoptar en el día a día una serie de hábitos saludables que nos ayudarán, dentro de lo posible, a gozar de ese estado de bienestar físico, mental y social.

Ello implica, entre otras recomendaciones:

Seguir una dieta variada y equilibrada, que nos provea de los nutrientes y calorías que nuestro organismo necesita para mantenerse sano.
Hidratarnos regularmente, ingiriendo líquido abundante.
Dormir un número de horas suficiente
Practicar ejercicio físico de manera regular.
Moderar el consumo del alcohol y evitar el tabaco.

A pesar de ello, según el CIS, solo el 29,3% de la población española practica deporte a diario y la mitad de los españoles reconocen hacer solo tres comidas al día (50,4%), en vez de las cinco recomendadas por los nutricionistas.

Además, el 35,7% de la población asegura que duerme menos de lo que solía cinco años atrás, mientras que un tercio de los españoles (30%) reconoce que toma medicamentos sin la debida prescripción médica. Por otra parte, también uno de cada tres españoles (28,7%) fumó cigarrillos durante las cuatro semanas anteriores a la encuesta.

Control de peso

Un plan de alimentación saludable para controlar el peso incluye una variedad de alimentos que quizás usted no haya considerado. Si la "alimentación saludable" le hace pensar en los alimentos que no puede comer, trate de concentrar su atención en todas las comidas nuevas que puede comer:

Frutas frescas: no piense solo en manzanas y bananas. Esas son excelentes opciones, pero pruebe también algunas frutas "exóticas". ¿Qué le parece un mango? ¡O una piña jugosa o un kiwi! Cuando no sea la temporada de su fruta fresca preferida, puede probar las versiones congeladas, enlatadas o secas de las frutas frescas que le gustan. Una advertencia acerca de las frutas enlatadas es que pueden contener azúcares o jarabes adicionales. Asegúrese de elegir las variedades de frutas que sean envasadas en agua o en su propio jugo.
Verduras frescas: pruebe algo nuevo. Es posible que descubra que le gustan las verduras a la parrilla o al vapor sazonadas con hierbas que aún no ha probado, como el romero. Puede sofreír las verduras en una sartén antiadherente con un poco de aceite en aerosol. O pruebe con verduras congeladas o enlatadas para preparar un acompañamiento rápido, solo necesita calentar en el microondas y servirse.
Alimentos ricos en calcio: puede ser que piense automáticamente en un vaso de leche baja en grasa o sin grasa cuando alguien dice que debe "comer más productos lácteos".
La nueva versión de un viejo conocido: si su receta favorita lleva pescado frito o pollo empanizado, trate de cocinarlos al horno o a la parrilla para lograr variaciones más saludables.

Terapia de nutrición

Algunas de las patologías más comunes están directamente vinculadas a los hábitos alimenticios y nutricionales de las personas: los problemas cardiacos, la hipertensión arterial, la osteoporosis, la diabetes, la obesidad, los trastornos digestivos…

Alimentarse de manera saludable constituye una de las más eficaces herramientas de prevención, con una alimentación variada y equilibrada. Este es el fundamento, por ejemplo, de la dieta mediterránea, capaz de regular el colesterol en la sangre y, al ser muy rica en fibras y antioxidantes, de prevenir problemas cardiovasculares. Nutrientes básicos:

Hidratos de carbono: constituyen la principal fuente de energía y se encuentran en la pasta, el pan, las patatas, los cereales, la pasta y el arroz.Integrales, constituyen una fuente de fibra.
Proteínas: son necesarias para que se formen las células y los tejidos del cuerpo. Las encontramos en las carnes, pescados, lácteos, legumbres, cereales y frutos secos, entre otros alimentos.
Grasas: aportan ácidos grasos esenciales y energía, pero se recomienda moderar su consumo, porque pueden producir un aumento del colesterol o hipertensión, entre otras enfermedades. Se hallan en los aceites vegetales (oliva, girasol, maíz), las carnes con grasa, los lácteos y algunos pescados, especialmente el azul. También, en los dulces y la repostería.
Vitaminas y minerales: son necesarios para que nuestro cuerpo lleve a cabo innumerables reacciones químicas a diario y se pueden obtener siguiendo una dieta variada y equilibrada, abundante en frutas y verduras, de las que se recomiendan al menos cinco piezas o raciones al día. Además, los lácteos y el pescado azul son ricos en calcio y la carne roja, mientras que los moluscos, las legumbres y los cereales, lo son en hierro.
Fibra: la dieta debe contener al menos 25 gramos de este nutriente que, entre otros beneficios, ayuda a regular el colesterol y el nivel de azúcar en la sangre. Contienen fibra las legumbres, los cereales, los frutos secos y las verduras, frutas y hortalizas.
Se han de evitar en la medida de lo posible las grasas saturadas y los azúcares, y se deben sustituir la mantequilla y la margarina por aceite de oliva virgen, que cuenta con propiedades cardiosaludables. También se deben escoger los cereales integrales antes que los refinados, por ser más ricos en fibra, vitaminas y minerales.

La manera en que cocinamos también influye en nuestra salud: la cocción, el vapor, la plancha o el horno constituyen excelentes opciones para cocinar sano; en cambio, hemos de evitar las frituras y las salsas, y no abusar de los alimentos precocinados. Por otra parte, se debe tratar de cocinar y comer sin sal para proteger nuestro corazón.

top 10 snacks saludables

1 Palomitas

Si las elaboras en tu casa y con aceite de oliva será doblemente deliciosa porque es un alimento con fibra, además favorece el tránsito intestinal. Así que disfrútalas sin culpa. Lo recomendable es que sea una porción de taza y media.

2 Chips de berenjena

Si te gustan las patatas fritas y a veces no las puedes evitar, este snack saludable te encantará pues una de las propiedades de la berenjena es que ayuda a adelgazar y elimina toxinas. Así que asa con muy poco aceite las berenjenas y tendrás algo realmente rico y saludable sin remordimientos.

3 Manzanas con crema de cacahuete

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¿Sabías que al alimentarte con manzanas te otorga la misma cantidad de fibra que un tazón en el desayuno con cereal de salvado? Este snack te llenará de energía de una forma deliciosa y muy nutritiva, además de que te hace sentir más satisfecha debido a la sensación de masticar varias veces.

4 Cupcake de zanahoria

Es irresitible decirle que no a un cupcake delicioso , además son para adultos y niños,no sentirás remordimiento porque tiene muy pocas calorías y muchas vitaminas.

5 Arroz con leche de soja

¿A quién no le gusta el arroz con leche? Este postre con leche de soja no tiene nada de colesterol y proporciona proteínas para darte energía en un día ajetreado. Agrega un poco de canela en polvo y disfruta su delicioso sabor.

6 Higos caramelizados con yogurt

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El higo es una excelente fruta rica en vitamina A y este ligero refrigerio te ayudará a sentirte satisfecha con un sabor delicioso y sin temor de aumentar calorías, porque contiene muy pocas. Es una excelente opción para quien le gusta lo natural.

Semillas de granada más pistachos

Aunque no lo creas es una combinación muy rica. Una mezcla con alto contenido de fibra, además es una sabrosa manera de evitar comer en exceso. Las semillas de granada rellenas de fibra te mantendrán satisfecho con el beneficio añadido de una dosis mayor de vitamina C, mientras los pistachos contienen un aminoácido conocido para ayudar a mejorar el flujo de sangre durante el ejercicio.

8 Almendras

Las propiedades de las almendras tienen un gran valor nutritivo. Las grasas que contienen son excelentes para el cabello y la piel, además te proporcionan vitamina E y calcio. Son una excelente opción ya que son fáciles de llevar a cualquier lugar.

9 Garbanzos crujientes

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Esta legumbre seca posee una gran cantidad de nutrientes: carbohidratos (que nos ayudan a crear energía), fibra (necesaria para tener un sistema digestivo saludable y que mejora nuestra salud cardíaca), proteínas y una pequeña cantidad de grasas y azúcares. Además de ser una fuente importante de vitaminas como la vitamina A, la vitamina C, la vitamina K, la vitamina E y otras vitaminas del grupo B. También es fuente de minerales, como calcio, fósforo, hierro, magnesio, potasio, sodio, zinc, entre otros. De hecho, es uno de los alimentos más ricos en magnesio.

10 Tortitas de avena y zanahoria

Podemos disfrutar de los beneficios de la avena con muchas recetas diferentes, es un grano rico en proteínas, grasas insaturadas y vitamina B. Es el cereal con mayor concentración de vitaminas y minerales.Sus propiedades beneficiosas para la piel son ampliamente conocidas, al igual que sus cualidades para regular el tránsito intestinal

Alimentos que debemos sustituir

Café: El café aumenta los niveles de insulina, la tensión celular y fomenta la hipertensión y, como consecuencia, un envejecimiento prematuro.En su lugar, recomendamos el té verde, por su alto poder antioxidante y poder diurético, lo cual favorece la eliminación de toxinas de nuestro organismo.
Azúcar: El azúcar puede inhibir la función de los glóbulos blancos y dejarnos expuestos a infecciones, alergias, resfriados... y favorecer la aparición de arrugas prematuras en la piel.Como sustitutivo del azúcar, recomienda utilizar la stevia, un edulcorante natural, con cierto regusto a regaliz, que no tiene efectos secundarios.
Refrescos: La mayoría de los refrescos que encontramos son azucarados.Sustituye los refrescos por agua mineral.
Embutidos: Los fiambres, están fabricados con carnes de baja calidad, mezcladas con grasas animales, sal y varios compuestos como espesantes, acidulantes, colorantes… y demás aditivos.Podemos sustituir los embutidos por un bocadillo más saludable, cambiando por jamón ibérico, atún sin sal, huevo duro y aguacate, con un menor aporte en grasas y sal.
Bollería industrial: La bollería industrial es sinónima de grasas saturadas y azúcares poco saludables. Elige mejor bollería artesanal.Si el cuerpo te pide dulce, dale fruta, que es lo ideal, o elige el cacao puro, las nueces o avena.

Los 10 mejores entrenamientos para iniciar una vida saludable

Estos ejercicios son para los que quieren empezar a cuidarse y empezar unas rutinas de ejercicio. IMPORTANTE!!! no os pongáis mucho peso, sino que debéis realizar el ejercicio correctamente. La técnica es lo más importante, igual que lo es el calentamiento para prevenir lesiones. Por ello, prestad atención a todos los movimientos y hacedlos a conciencia, trabajando correctamente y manteniendo la técnica, si no queréis sufrir lesiones y alejaros del ejercicio durante una temporada.Trabajaremos realizando en cada ejercicio un número de series y, al acabar todas las series, pasamos al siguiente ejercicio. Es decir que haremos unas repeticiones específicas de cada ejercicio, descansaremos, y volveremos a hacer otras repeticiones, hasta completar las series indicadas para cada uno de ellos.La técnica del ejercicio debe predominar sobre el peso, a medida que nuestro cuerpo se vaya adaptando a la nueva rutina de ejercicios, aumentaremos el número de repeticiones y la resistencia.

Descansaremos entre series entre 50´´ y 60” dependiendo de nuestro nivel.

1 Prensa horizontal

Esta máquina diseñada para fortalecer diversos grupos de músculos de las piernas y sus alrededores. Usar la máquina de prensa de piernas consiste en sentarse con las piernas dobladas en las rodillas, tener ambos pies bien apoyados en una plataforma, y levantar varios kilos de pesas mediante la extensión de las rodillas y las caderas, sin juntar las rodillas. Trabajaremos cuádriceps y glúteos. 4 x15 repeticiones.

2 Press de pecho

La prensa vertical del pecho se enfoca a la porción del esternón del pectoral mayor, el músculo que compone la parte central del pecho. Todos estos músculos, el pectoral clavicular mayor, el deltoides anterior y los tríceps ayudan al movimiento. Los bíceps también se tensan sin cambiar su longitud para estabilizar las articulaciones del codo y del hombro.

4 x15 repeticiones.

3 Pull down

Sentado frente al aparato de poleas y con las piernas fijadas, cogemos la barra en pronación (manos hacia abajo) bastante separadas y tiramos de la barra hasta nuestro pecho, ensanchando el mismo y llevando los codos hacia atrás. Sirve para desarrollar la espalda en grosor. Trabaja principalmente las fibras superiores y centrales del dorsal ancho.

La otra variación del ejercicio es llevar la polea tras la nuca; el cual contribuye a desarrollar la espalda en anchura y trabaja los dorsales anchos, y los redondos mayores.. 4 x15 repeticones

4 Press de hombros

Nos sentaremos en la máquina de press de hombro bien recostados y apoyados al banco y agarramos las asas con las manos en posición pronada y las llevamos a la altura de las orejas aproximadamente. Empujamos hacia arriba desde los hombros hasta que los brazos quedan extendidos sobre la cabeza. El torso debe de mantenerse firme y erguido en todo momento. Para bajar las manos hasta la altura de las orejas, flexionaremos los brazos. Con este ejercicio, trabajaremos: trapecio, deltoides anterior, deltoides medio y deltoides posterior.

3 x15 repeticiones

5 Zancadas con mancuerna

6 Bíceps polea

Este ejercicio, solicita el trabajo de los brazos, sobre todo, del bíceps a quién trabaja principalmente en su porción larga porque se estira y tensiona en forma seguida.En forma secundaria también es trabajado el braquial anterior que permite el movimiento del codo.

3 x12 repeticiones.

7 Tríceps polea

Como su nombre lo indica, este ejercicio solicita principalmente al tríceps y constituye un excelente movimiento para aislar este músculo.Durante la ejecución de la extensión de tríceps son trabajadas su porción larga, el vasto externo e interno del músculo, así como el ancóneo. 3 x12 repeticiones.

8 Plancha frontal

Las planchas son tan completas que hacen que trabajes una gran cantidad de músculos. Al realizarlas estarás fortaleciendo hombros, brazos, espalda, abdomen, pecho y tríceps. Al estar suspendido, también trabajan los músculos de la cadera y las piernas. 3 x30 segundos.

9 Sentadilla

En las sentadillas están implicados los siguientes músculos: Cuádriceps: Es el músculo principal más implicado en las sentadillas. Glúteos y femorales: Sin estos músculos nuestro torso no se podría mantener erguido. Abdominales y parte baja de la espalda: Tener un torso fuerte es la base en todo deportista. Nos ayuda a mantener una buena postura corporal, así evitando problemas lumbares, ganamos en estabilidad y equilibrio, y nos ayuda a mantener la columna estabilizada durante el entrenamiento. Gemelos: Son los músculos que probablemente estén menos implicados en la realización de sentadillas, pero son requeridos para evitar que nuestras piernas se desplacen hacia adelante durante la realización del ejercicio. 4 x12 repeticiones.

10 Patada de tríceps

La zancada es un ejercicio principalmente destinado al trabajo del tren inferior, solicitando sobre todo piernas y glúteos. De los músculos de la pierna se trabaja fundamentalmente el muslo o cuádriceps y si la zancada es más amplia, también se solicitan los isquiotibiales.